Las 3 respiraciones es una forma de nombrar a las tres formas de respirar según la zona del cuerpo que empleamos: abdominal, intercostal y clavicular.
RESPIRACIÓN ABDOMINAL o DIAFRAGMATICA
Es la más común, mas natural. Es la forma en que respiran los bebes.
Hay que concentrarse en el abdomen.
Cuando se inspira se llena de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el diafragma hacia abajo y provocando que el vientre salga hacia fuera. Se nota porque el abdomen se hincha. El suave descenso del diafragma ocasiona un masaje suave, constante y eficaz de toda la masa abdominal. La inspiración debe ser lenta, cómoda y silenciosa.
Durante la espiración abdominal la zona del estomago desciende (diafragma asciende).
Al terminar la espiración, el vientre se relaja y comienza el proceso de nuevo.
Tanto al inspirar como al espirar se debe mantener la atención en la entrada y salida del aire y en los movimientos que se suceden en el diafragma. Se puede colocar una mano sobre el vientre, aproximadamente en el ombligo y poder así seguir el movimiento abdominal.
CONSEJOS:
- Practicar la respiración abdominal tumbado de espaldas, porque esta posición favorece la relajación de la musculatura abdominal.
- La respiración debe ser silenciosa. Si te escuchas es síntoma de que la inspiración es demasiado rápida.
- Mantener la musculatura abdominal relajada.
- Durante la inspiración el vientre no debe hincharse como un balón … debe ser una inspiración relajada pero con control de la cintura abdominal.
RESPIRACIÓN INTERCOSTAL
El segundo tipo es la respiración intercostal o torácica.
Nuestra atención debe centrarse en la región del tórax y muy específicamente en las costillas.
En la inspiración se llena la región media dilatando el tórax. Los pulmones se hinchan y el pecho
se levanta.
Se observará al practicarla que existe una mayor resistencia a la entrada del aire, en claro contraste con lo que ocurría durante la respiración abdominal, que posibilita la penetración de un mayor volumen de aire con un esfuerzo menor. A pesar de ello, entrará una cantidad apreciable de aire durante la respiración torácica.
Al espirar, las costillas se juntan y el pecho se hunde.
Para comprobar el movimiento correcto, colocar la palma de la mano sobre las costillas; de esta forma, mientras se respira, se puede sentir como se separan éstas al inspirar y como se juntan al espirar.
RESPIRACIÓN CLAVICULAR
La respiración clavicular se efectúa llenando la parte superior de los pulmones.
Nuestra atención debe centrarse en la parte más alta de los pulmones y muy específicamente en las clavículas. En esta respiración intentaremos levantar las clavículas al mismo tiempo que se inspira y se introduce el aire lentamente, pero sin levantar los hombros por ello. Sólo la parte superior de los pulmones recibe un aporte de aire fresco.
Esta respiración es muy superficial y se nota colocando la palma de la mano en la parte superior
del pecho, justo debajo de la garganta, para poder sentir el ligero movimiento clavicular al respirar.
Esta manera de respirar, es la menos eficiente de las tres, no es entendible de forma aislada. Integrada en la respiración completa adquiere utilidad cuando va precedida de la respiración intercostal y abdominal.
Cuando se emplea unicamente esta respiración es síntoma de personas con ansiedad y tensiones nerviosas. Son inspiraciones y espiraciones cortas que no permiten acceder a los pulmones gran cantidad de aire.
CONSEJOS:
- Colocar las manos en las posiciones indicadas, según la respiración, las primeras veces que practiques.